Comer bien durante el embarazo: lidiar con las náuseas matutinas

Katja Leccisi, Mont-Tremblant, Quebec, Canadá

Artículo publicado por: http://breastfeedingtoday-llli.org/comer-bien-durante-el-embarazo-lidiar-con-las-nauseas-matutinas/

Traducido por Diana Concha, Lima, Perú

Foto: lisaonlocation

Comer bien durante el embarazo: lidiar con las náuseas matutinas  

Náuseas matutinas

La mayoría de mujeres tienen “náuseas matutinas” durante su primer trimestre de embarazo, y puede ser muy incómodo. Levantarse en la mañana para ir a trabajar o para cuidar a otros niños puede ser una tortura mientras experimentas oleadas de náuseas. Y para algunas de nosotras, las náuseas no se limitan a las mañanas, así que los días pueden parecer largos y agotadores. Afortunadamente, para la mayoría de las mujeres, todo se resuelve para el segundo trimestre, pero es importante tener algunas estrategias para lidiar con esas semanas difíciles.

Antes que nada, escucha a tu cuerpo y ¡come lo que se te antoje! No te preocupes demasiado por hacerlo todo “bien”. Come y bebe lo que puedas tolerar. Hazle caso a tus antojos. A veces las comidas que se nos antojan nos pueden hacer sentir mejor. Yo recuerdo querer papas fritas con sal y vinagre en los inicios de mi embarazo. Recientemente leí un artículo que decía que las comidas agrias (como vinagre) pueden ayudar a aliviar las náuseas. ¡Mi cuerpo sabía lo que necesitaba!

Descansa todo lo que puedas. Si estás cansada y con deuda de sueño, los síntomas pueden empeorar. Levántate despacio. Deja que los pequeños se acurruquen un poco más mientras te levantas en etapas. Tómate una siesta durante el día si puedes hacerte tiempo para ello.

Yo sé que cuando no te sientes bien, comer no es algo que quieres hacer, pero las náuseas suelen empeorar cuando el estómago está vacío. Trata de comer pequeñas cantidades, cada pocas horas. Piensa en hacer mini-comidas. Lo ideal es que consumas algún carbohidrato para un poco de energía rápida y algo de proteína, la cual será digerida más lentamente y te ayudará a mantenerte hasta tu siguiente tentempié. Algunos ejemplos son galletas o fruta con queso o mantequilla de maní. O toma un batido (como el de la receta de abajo).

Algunas mujeres descubren que evitar comida picante y grasosa ayuda a disminuir las náuseas, pero igual recuerda escuchar a tu cuerpo y descubrir qué funciona para ti.

Bebe suficiente líquido. La deshidratación te puede hacer sentir peor. Tomar cantidades pequeñas durante el día puede ser más tolerable que vaciar un vaso de agua grande de frente.

Considera tomar tus vitaminas prenatales en una hora del día en la que te sientes mejor. No tienes que tomarlas a primera hora en la mañana. O trata de partirla a la mitad y tomar las dos partes en diferentes horas.

Trata de incorporar jengibre en tus comidas y bebidas. Hay evidencia de que el jengibre puede aliviar síntomas de las náuseas, sin efecto secundarios. A mí me gusta hacer té de jengibre agregando algunos cortes de jengibre fresco en agua hirviendo y dejándolo estar en infusión unos minutos – mientras más tiempo, más fuerte el sabor. Puedes agregar un poco de jugo de limón y miel de abeja o miel de arce para mejorar el sabor. También llevo siempre conmigo jengibre cristalizado que voy comiendo de a poco en el camino, y caramelos masticables de jengibre que vienen en diferentes presentaciones.. Incorporo jengibre en marinadas y aderezos de ensaladas.

¿Cuándo deberías preocuparte? Si vomitas mucho y no puedes mantener dentro la comida que has ingerido, existe la posibilidad de que te deshidrates. Si te sientes severamente mareada o débil, y tienes orina muy oscura, deberías llamar a tu médico.

Aquí hay una receta para un “batido” que me gusta que incorpora jengibre, col y frutas llenas de vitaminas. Varía las frutas según tu gusto. Si lo puedes tolerar, también podrías agregar algo de yogurt y leche.

Batido Verde

Ingredientes:

• 1 taza de hielo
• 2 tazas (60 g) de col kale, empaquetada, fresca o congelada
• 2 tazas (165 g) de cubos de mango maduro
• 1 taza (150 g) de duraznos maduros
• 1 cda. (6g) de jengibre fresco picado
• 2 limones o limas, en jugo (1/4 taza o 60 ml)
• 2 tazas (480 ml) de agua
• 1 cda. (15 ml) de miel de abeja o miel de arce (opcional)

Método

• Pon hielo en una licuadora. Agrega col, mango, duraznos, jengibre, jugo de limón o lima (gradualmente), y 1 taza de agua (240 ml) al
• Licúa hasta que quede suave, sólo agregar agua de a poco según sea necesario (menos si la fruta está congelada), y limpiar los lados del vaso según sea
• Una vez licuado, probar. Si es muy ácido, agregar más fruta o un poco de Para más chispa, agregar más jengibre. Para hacerlo más denso o frío, agregar más hielo. Licuar según sea necesario.
• Servir en vasos y disfrutar fresco. Todas las sobras se mantendrán cubiertas en el refrigerador por 24 (Adaptado de The Minimalist Baker)

Katja Leccisi, MS, RDN, es una nutricionista-dietista tanto en Canadá como en Estados Tiene más de 20 años de experiencia trabajando con familias y educadores en ámbitos clínicos, comunitarios y en talleres en ambos países. Su primer libro ya fue publicado, Como Alimentar a sus Hijos: Cuatro maneras de criar comensales saludables (How to Feed Your Kids: Four Steps to Raising Healthy Eaters). Katja es la madre de una hija joven, y la madrastra de dos niños de primaria. Vive en Mont-Tremblant, Quebec, Canadá, donde disfruta de hacer yoga, meditación, música, jardinería, cocina, y una muy activa vida al aire libre durante todo el año.